Hronični bolovi u telu često ne nastaju odjednom. Nekada počnu kao blaga ukočenost posle spavanja, zatezanje u leđima posle sedenja, bol u vratu posle rada za računarom ili umor u mišićima posle napornog dana. Ako se isti obrasci ponavljaju nedeljama i mesecima, telo se postepeno navikava na opterećenje, a bol može postati stalni pratilac svakodnevice.
Na hronične bolove utiču mnogi faktori: način sedenja, količina kretanja, kvalitet sna, stres, telesna težina, ishrana, hidratacija, radni položaj, obuća, ali i način na koji reagujemo kada se bol pojavi. Nije svaka bol ista i ne treba je ignorisati, ali je važno razumeti da svakodnevne navike mogu ili da smanje tegobe ili da ih dodatno pogoršaju.
Kada telo dugo trpi loš položaj, nedostatak pokreta i stalnu napetost, mišići postaju zategnuti, zglobovi ukočeni, a kičma opterećena. Suprotno tome, pravilno kretanje, odmor, bolje držanje i postepena fizička aktivnost mogu pomoći da se telo oseća lakše i stabilnije.
Zašto telo pamti svaki dan
Telo pamti ono što radimo svakog dana. Ako satima sedimo pogrbljeni, retko ustajemo, spavamo loše i ne krećemo se dovoljno, mišići i zglobovi počinju da reaguju. Zato pitanje kako ukloniti bol u donjem delu leđa ne treba posmatrati samo kroz trenutno olakšanje, već kroz promenu navika koje su do bola dovele.
Bol u donjem delu leđa često je povezan sa dugim sedenjem, slabim mišićima stomaka i leđa, nepravilnim podizanjem tereta i manjkom kretanja. NHS savetuje da se kod bola u leđima, koliko je moguće, ostane aktivan i nastavi sa svakodnevnim aktivnostima, jer predugo mirovanje može usporiti oporavak.
To ne znači da treba forsirati telo kada boli. Naprotiv, pokreti treba da budu pažljivi, postepeni i prilagođeni stanju. Ali potpuno izbegavanje kretanja često vodi u još veću ukočenost.
Dugo sedenje i ukočenost tela
Dugo sedenje je jedna od najčešćih navika koje pogoršavaju hronične bolove. Kada sedimo satima, kukovi se zatežu, donji deo leđa trpi pritisak, ramena padaju napred, a vrat se pomera ka ekranu. Takav položaj vremenom može izazvati bol u leđima, vratu, ramenima i kukovima.
Najveći problem nije samo sedenje, već sedenje bez pauze. Čak i dobra stolica ne može potpuno da zameni kretanje. Zato je korisno ustati na svakih 30 do 45 minuta, prošetati nekoliko minuta, istegnuti ruke, otvoriti grudni koš i promeniti položaj tela.
Male pauze deluju jednostavno, ali imaju veliki značaj. One pokreću cirkulaciju, smanjuju zategnutost i pomažu mišićima da ne ostanu stalno u istom položaju.
Manjak kretanja pojačava osetljivost
Kada se telo malo kreće, mišići slabe, zglobovi postaju ukočeniji, a bol se lakše javlja. Ljudi često izbegavaju kretanje jer se plaše da će pogoršati bol, ali u mnogim slučajevima blaga i redovna aktivnost može pomoći.
Svetska zdravstvena organizacija navodi da redovna fizička aktivnost donosi značajne koristi za fizičko i mentalno zdravlje i doprinosi prevenciji i kontroli hroničnih nezaraznih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes i neke vrste karcinoma.
Za osobe sa hroničnim bolovima najbolji početak često nije naporan trening, već šetnja, lagano istezanje, vežbe mobilnosti ili plivanje. Cilj je da se telo polako vrati pokretu, bez naglog opterećenja.
Loše držanje i pritisak na mišiće
Loše držanje može svakodnevno pojačavati bol. Pogrbljena leđa, spuštena ramena, glava nagnuta napred i sedenje bez oslonca za donji deo leđa stvaraju pritisak na mišiće i zglobove. Vremenom telo počinje da prihvata taj položaj kao normalan, iako mu ne prija.
Posebno je čest bol između lopatica, u vratu i donjem delu leđa. Ako radite za računarom, ekran treba da bude u visini očiju, stopala na podu, a leđa oslonjena. Laptop koji stoji prenisko može dodatno opteretiti vrat i ramena.
Pravilno držanje ne znači ukočeno sedenje. Najbolji položaj je onaj koji se menja. Telo voli dinamiku, a ne savršenu nepomičnost.
Stres i napetost mišića
Stres se često oseća u telu. Kada smo pod pritiskom, nesvesno stežemo vilicu, podižemo ramena, zadržavamo dah i zatežemo mišiće vrata i leđa. Ako se to ponavlja svakog dana, napetost može preći u hroničan bol.
Mayo Clinic navodi da tehnike opuštanja mogu pomoći u smanjenju mišićne napetosti, hroničnog bola, umora i poboljšanju sna.
Zato prirodna rešenja nisu samo vežbe. To mogu biti i duboko disanje, kratka šetnja, topla kupka, istezanje, masaža, mirniji ritam dana i bolji san. Kada se nervni sistem smiri, i telo često lakše popušta napetost.
San i oporavak tela
Loš san može pojačati doživljaj bola. Kada telo nije odmoreno, mišići se teže opuštaju, koncentracija je slabija, a nervni sistem postaje osetljiviji. Osoba tada bol doživljava intenzivnije i teže se vraća u normalan ritam.
Važno je da san bude što redovniji. Lezite i ustajte u slično vreme, smanjite ekran pred spavanje, provetrite sobu i izbegavajte teške obroke kasno uveče. Dušek i jastuk takođe mogu imati uticaj, naročito kod bola u vratu, ramenima i donjem delu leđa.
San nije luksuz, već deo oporavka. Ako se hronični bolovi stalno pogoršavaju posle lošeg sna, to je znak da telo nema dovoljno vremena da se obnovi.
Ishrana, voda i telesna težina
Ishrana ne rešava bol preko noći, ali utiče na opšte stanje organizma. Teška, jednolična ishrana, premalo vode i višak kilograma mogu dodatno opteretiti telo. Kada zglobovi i kičma svakodnevno nose veći teret, bol se lakše javlja.
Dovoljno vode pomaže mišićima i celom organizmu da funkcionišu bolje. Lagani obroci, više povrća, proteina i hrane koja ne opterećuje varenje mogu doprineti boljem osećaju energije. Kod osoba koje imaju upalne procese ili hronične tegobe, ishrana treba da bude deo šire brige o zdravlju.
Ne treba ići u ekstremne dijete. Mnogo je korisnije uvoditi male, održive promene koje se mogu zadržati na duže vreme.
Kretanje koje prija, a ne iscrpljuje
Kod hroničnih bolova važno je izabrati aktivnost koja prija telu. Nekome odgovara šetnja, nekome plivanje, nekome lagane vežbe snage, a nekome istezanje ili joga. Najvažnije je da pokret ne izaziva oštar bol i da se uvodi postepeno.
NHS Inform navodi da je ostati aktivan važan deo oporavka kod problema sa leđima i da vežbanje može pomoći leđima.
Dobro je krenuti malim koracima: deset minuta šetnje, nekoliko blagih vežbi, kratko istezanje ujutru i uveče. Kada telo ojača, može se dodavati više aktivnosti. Redovnost je važnija od intenziteta.
Kada hronične bolesti zahtevaju dodatnu pažnju
Ako osoba ima hronične bolesti, bolove u zglobovima, probleme sa kičmom, osteoporozu, artritis, dijabetes, srčane tegobe ili neurološke simptome, važno je da promene uvodi pažljivo. U takvim slučajevima fizička aktivnost može biti korisna, ali treba da bude prilagođena stanju i mogućnostima.
CDC navodi da odrasli sa hroničnim zdravstvenim stanjima ili invaliditetom mogu biti fizički aktivni i da redovna fizička aktivnost donosi mnoge zdravstvene koristi.
Posebno treba obratiti pažnju na bol koji se širi u nogu ili ruku, trnjenje, slabost, gubitak ravnoteže, jak bol posle povrede, temperaturu ili naglo pogoršanje stanja. Tada nije dovoljno menjati navike kod kuće, već je potreban pregled.
Male promene koje dugoročno znače mnogo
Svakodnevne navike imaju veliki uticaj na hronične bolove u telu. Dugo sedenje, manjak kretanja, stres, loš san i nepravilno držanje mogu pojačati tegobe, dok redovne pauze, šetnja, istezanje, bolji san i pažljivije kretanje mogu pomoći telu da se postepeno rastereti.
Ne treba očekivati da se hronični bol reši za jedan dan. Cilj je da se telo iz dana u dan oseća sigurnije, pokretljivije i manje napeto. Počnite od jedne promene: ustanite češće, prošetajte, popijte više vode, istegnite vrat i leđa ili podesite radno mesto.
Kada se male promene ponavljaju, one postaju nova podrška telu. Hronični bolovi tada ne moraju da upravljaju svakodnevicom, već osoba postepeno vraća više kontrole, energije i lakoće u pokret.
Be the first to comment