Većina sportista i rekreativaca zna da je protein važan, ali magnezijum često ostaje u senci. Ustvari, ovaj mineral je ključan za više od 300 bioloških reakcija, među kojima su one koje regulišu mišiće, oporavak, grčeve i metabolizam.
Iako je unos često nedovoljan zbog modernih navika u ishrani, podržava performanse i kontinuirani rad mišića.
Zašto je magnezijum bitan za mišiće
Bez dovoljne količine magnezijuma, nema ni pravilne kontrakcije ni opuštanja mišića. Magnezijum je važan jer stabilizuje mišićna vlakna i smanjuje rizik od prenaprezanja, grčeva i hroničnog umora.
Studije pokazuju da njegov unos može da ublaži bol i napetost koje se javljaju nakon intenzivnog fizičkog napora, posebno u periodu od 24 do 48 sati posle treninga. Međutim, efekti na grčeve nisu usaglašeni. Neki ispitanici osećaju olakšanje, dok drugi ne primećuju razliku. Ipak, kod osoba sa manjkom magnezijuma, efekat je znatno izraženiji.
Još jedan razlog zašto je magnezijum za mišiće bitan jeste njegova uloga u proizvodnji energije. Ovaj mineral je uključen u više od 300 biohemijskih reakcija u telu, među kojima je i pretvaranje hrane u ATP (molekul energije). Kada ga nema dovoljno, čak i uz dobru ishranu i trening plan, performanse mogu da stagniraju, a oporavak traje duže.
Kako prepoznati nedostatak magnezijuma
Iako je moguće izmeriti nivo magnezijuma u organizmu putem laboratorijskih testova, simptomi često ukažu na manjak i pre rezultata. Pored grčeva, uobičajeni znaci uključuju osećaj težine u mišićima, nemir, loš san i povećanu razdražljivost.
Kod nekih ljudi dolazi i do problema sa oporavkom, jer bez dovoljne količine magnezijuma, regenerativni procesi teku sporije, a zapaljenske reakcije se duže zadržavaju.
Nedostatak ovog minerala nije rezervisan samo za profesionalne sportiste. Čak i umerena fizička aktivnost može dovesti do manjka ako unos putem hrane nije adekvatan ili je apsorpcija smanjena zbog probavnih smetnji, lekova ili drugih nutritivnih deficita.
Kako pravilno uzimati magnezijum
Sportisti i fizički aktivne osobe često imaju veće potrebe za magnezijumom i do 10–20% više od prosečne populacije. Za odrasle, to znači između 300 i 400 mg dnevno, ali kod intenzivnih treninga potrebe mogu biti veće, posebno ako postoje znaci deficita.
- Pre treninga, unos od oko 400 mg, dva sata ranije, može pomoći u smanjenju umora i podršci mišićne funkcije.
- Posle treninga, iako su efekti manje istraženi, magnezijum može da doprinese bržem oporavku i smanjenju bola.
Ipak, poželjno je početi sa manjim dozama i postepeno ih prilagoditi u skladu s odgovorom tela
jer prekomeran unos može da izazove dijareju ili druge probavne smetnje.
U ishrani ga nalazimo u zelenom povrću, orašastim plodovima, mahunarkama i integralnim žitaricama. Međutim, moderna ishrana često nije dovoljan izvor, posebno ako dominira industrijski prerađena hrana.
Što se tiče suplemenata, magnezijum citrat, glicinat i laktat imaju bolju apsorpciju i manji rizik od nuspojava u poređenju sa oksidom, koji se češće koristi, ali je slabije iskoristiv.
Magnezijum i njegova povezanost sa drugim nutrijentima
Efekti magnezijuma ne zavise samo od njegove količine, već i od toga kako se uklapa sa ostalim elementima u ishrani. Na primer:
- Vitamin D: Pomaže u apsorpciji magnezijuma u crevima. Ako imate nedostatak vitamina D, moguće je da ni magnezijum ne unosite na pravi način – čak i ako ga ima dovoljno u ishrani.
- Kalcijum: Ova dva minerala rade zajedno, ali treba održavati ravnotežu. Previše kalcijuma u odnosu na magnezijum može da poveća rizik od grčeva i napetosti u mišićima. Zato, ako uzimate dodatke kalcijuma, proverite da li imate dovoljan unos i magnezijuma.
- Cink: Prekomeran unos cinka može da oteža apsorpciju magnezijuma, pa nije preporučljivo uzimati visoke doze oba minerala bez stručne preporuke.
Takođe, suplementi koji sadrže više komponenti, poput kombinacija magnezijuma sa B vitaminima ili elektrolitima, mogu biti praktičniji za one koji se aktivno bave sportom i žele da pojednostave unos više elemenata odjednom.
Zaključak
Magnezijum možda ne zvuči kao najzvučniji dodatak na listi, ali njegov uticaj na mišiće, energiju i oporavak ne bi trebalo potceniti. Ako često osećate grčeve, umor ili spor napredak u treningu bez očiglednog razloga, moguće je da telo traži više magnezijuma nego što trenutno dobija.
Umesto da automatski posegnete za novim suplementom za energiju, razmotrite da li ovom osnovnom mineralu posvećujete dovoljno pažnje.
Be the first to comment