Ako već trenirate redovno i tražite dodatne načine za povećanje mišićne mase, moguće je da ste već upoznati s osnovnim suplementima poput proteina surutke ili kreatina.
Međutim, postoje još neke manje zastupljene opcije čija primena može da podrži vaš trening i da vam pomogne u postizanju boljih rezultata.
U nastavku ćete pronaći pregled nekih manje poznatih, ali dokazano korisnih suplemenata za rast i očuvanje mišića.
Beta-ekdisteron: biljni suplement za povećanje snage
Beta-ekdisteron su najbolji suplementi za izgradnju mišića koji nisu dovoljno poznati široj javnosti. Ovo prirodno jedinjenje biljnog porekla poslednjih godina privlači pažnju istraživača zbog pozitivnog uticaja na sintezu proteina u mišićima. Naime, istraživanja pokazuju da ekdisteron može da poveća mišićnu masu i snagu čak i kod već treniranih osoba.
Dodatna prednost ovog suplementa je ta što nema hormonalno delovanje, pa ne izaziva neželjene efekte tipične za steroide. U studijama sprovedenim na sportistima, redovna suplementacija beta-ekdisteronom u trajanju od osam nedelja dovela je do značajnog povećanja čiste mišićne mase i poboljšanja performansi u čučnjevima i potisku sa klupe.
Preporučena dnevna doza kreće se između 200–500 mg dnevno.
Kazein: spori protein za noćnu regeneraciju
Whey protein je standardna preporuka posle treninga, ali kazein može da bude jednako važan, posebno u vreme noćnog odmora. Razlog tome je njegova spora apsorpcija, zbog čega obezbeđuje postepeno oslobađanje aminokiselina tokom više sati.
Studije pokazuju da korišćenje kazeina pre spavanja može da smanji razgradnju mišića u toku noći i značajno podrži njihov rast, posebno u kombinaciji sa treninzima snage.
Tipična porcija kazeina je oko 25 grama, približno pola sata pre odlaska na spavanje.
HMB (Beta-hidroksi-beta-metilbutirat): zaštita mišića kod intenzivnih napora
HMB je metabolit leucina, aminokiseline poznate po značajnoj ulozi u rastu mišića. Ono što je posebno zanimljivo kod HMB-a jeste njegova sposobnost da smanji razgradnju mišićnog tkiva, posebno u periodima vrlo intenzivnog treninga ili kalorijskog deficita.
Istraživanja pokazuju da redovna suplementacija HMB-om može da smanji oštećenja mišića izazvana treningom, što dovodi do bržeg oporavka i potencijalno većeg rasta mišića.
Preporučena dnevna doza je oko tri grama, podeljena na dva do tri unosa tokom dana.
Magnezijum: mineral koji utiče na kvalitet treninga
Iako se magnezijum retko pominje kao dodatak za rast mišića, ali njegov nedostatak može značajno da utiče na trening i oporavak. Ovaj mineral je važan za normalnu kontrakciju mišića, pravilnu sintezu proteina, kao i proizvodnju ATP-a, osnovnog energetskog molekula u telu.
Kod sportista koji imaju optimalne nivoe magnezijuma primećen je bolji san, kvalitetniji oporavak, smanjen rizik od grčeva i, indirektno, efikasniji trening koji vodi ka većoj mišićnoj masi.
Preporučeni dnevni unos za aktivne osobe je oko 300–400 mg dnevno, najbolje pre spavanja.
Fosfatidna kiselina: lipid za veću mišićnu masu
Fosfatidna kiselina je lipidni molekul koji učestvuje u aktiviranju signalnih puteva u mišićima, posebno onih koji pokreću sintezu proteina. Istraživanja pokazuju da suplementacija fosfatidnom kiselinom može dovesti do veće hipertrofije (rasta mišića) nego sam trening snage.
U kliničkim istraživanjima na treniranim muškarcima, primena ovog suplementa tokom dva meseca dovela je do povećanja mišićne mase i snage u poređenju sa placebo grupom.
Efikasna dnevna doza se kreće od 750 do 1000 mg, a najčešće se uzima neposredno pre treninga.
Citrulin malat: podrška za intenzivniji trening
L-citrulin malat, iako nije direktno uključen u izgradnju mišića, može indirektno da doprinese rastu mišića tako što povećava trening volumen.
Korišćenjem citrulin malata pre treninga postiže se bolji protok krvi kroz mišiće, smanjuje se osećaj umora i produžava trajanje kvalitetnog rada pod opterećenjem.
Doza od šest do osam grama, oko pola sata pre treninga, pokazuje dobre rezultate.
Da li su ovi suplementi potrebni svima?
Ovi suplementi imaju smisla samo kao dopuna postojećem režimu ishrane i vežbanja. Neće zameniti osnovnu potrebu za kvalitetnom hranom i dovoljno odmora. Njihova primena korisna je u specifičnim situacijama kao što su visoki treninzi, faze oporavka ili duže trajanje intenzivnog rada.
Primenom ovih dodataka uz suplemente koje već uzimate (kreatin, whey protein) obezbedićete svom telu dodatne hranljive sastojke za rast, regeneraciju i povećanje snage, uz očuvanje osnovnih principa treninga.
Sada imate dodatne informacije o suplementima koji mogu da podrže vaš napredak, a nisu toliko prisutni u svakodnevnim preporukama. Uključite ih promišljeno i pratite reakciju svog organizma, kako biste izvukli maksimum iz treninga i ishrane.
Be the first to comment