Šta sve treba da znate o vežbanju i hidrataciji?

čovek-pije-vodu
Pexels.com

Svi znamo da vežbanje i fizička aktivnost našem telu donose mnoštvo benefita. Jedni upražnjavaju vežbanje kako bi ostali u kondiciji a drugi jer žele da vode zdrav život. Bilo koji razlog da je u pitanju, morate voditi računa o tome da tokom treninga budete dovoljno hidrirani. 

Hidriranost će pomoći da mišići i mozak pravilno rade i da organizam lakše podnese naporne vežbe. Samo ako ste u odgovarajućoj meri hidrirani možete postići maksimalne rezultate i doći do cilja! To se odnosi kako na sportiste, tako i na rekreativce, ali i na one koji za cilj imaju smanjenje telesne težine. 

Ako imate problema sa viškom kilograma, za vaše brzo i efikasno mršavljenje uz pravilan trening i ishranu, najbolje je da se obratite stručnjaku. Uz neke specifične smernice koje od njega dobijete postizanje željenog cilja biće lakše. Mi ćemo vam u ovom tekstu skrenuti pažnju na par osnovnih stvari koje biste trebali da znate o vežbanju i hidrataciji, a koje će vam pomoći da na pravilan način i u optimalnoj količini unosite tečnost koju ste izgubili tokom treninga. 

Zašto je važno da ostanete hidrirani dok vežbate?

Zdrave životne navike podrazumevaju i pravilnu hidriranost, koja znači da možete izvući maksimum tokom vežbanja ili treninga.

Otprilike polovinu našeg tela čini voda. Ona ima vitalnu ulogu u svim telesnim funkcija. Tokom vežbanja možete izgubiti puno tečnosti, uglavnom kroz znojenje ali i kroz izdisanje vazduha, posebno ako vežbate napolju kada je hladno vreme. Da biste nadoknadili taj gubitak moraćete da pijete više tečnosti.

Pexels.com

Ako ne pijete dovoljno vode ili nekog drugog napitka za vreme treninga rizikujete dehidrataciju, koja može imati negativan uticaj na vaše opšte zdravlje pa i na to koliko dobro vežbate, odnosno kakve rezultate postižete. Ukoliko ste dehidrirani osetićete umor i vaše telo neće moći da kontroliše telesnu temperaturu na normalan način. Takođe, ako nemate dovoljno tečnosti u organizmu vaše srce će morati da radi brže i jače kako bi pumpalo krv do svakog dela tela. 

Koji su simptomi dehidratacije?

Nije lako odrediti da li je telo dovoljno hidrirano. Jedan od najbržih načina da porverite svoju hidriranost je da pogledate boju urina. Ako ste hidrirani, ona bi trebala da bude prozirna i svetlije boje. Ukoliko to niste onda će urin imati tamniju izrazito žutu boju koja čak može da bude i narandžasta u slučaju da ste jako dehidrirani.

Znaci umerene dehidratacije su uglavnom stalni osećaj žeđi, suva usta i usne, kao i blaga glavobolja. Sa druge strane, teška dehidratacija je praćena već pomenutim jako obojenim urinom, izrazito belim jezikom, vrtoglavicom, ubrzanim disanjem i radom srca, kao i umorom i pospanošću.

Kako bi vaše telo u svakom trenutku dok vežbate imalo dovoljno vode odnosno ostalo hidrirano, svaki put tokom pauza u treningu pijte vodu. Osim toga, bilo bi dobro i da dva do tri sata pre treninga ili vežbanja u cilju mršavljenja popijete jednu do dve čaše vode. Razlog je jednostavan – možda će vašem telu biti potrebno više vremena da apsorbuje tečnost koju ste uneli u organizam. 

Koja količina tečnosti treba da se pije tokom vežbanja?

Ne postoji tačno propisana količina vode koju biste trebali da popijete za vreme treninga. Pre svega, količina tečnosti koja je potrebna vašem telu zavisi od toga koliko se znojite. Prema statistici, višlje osobe se i više znoje od nižih, baš kao i gojazne osobe u odnosu na mršave. Isto tako, muškarci se više znoje od žena. To koliko ćemo vode izbaciti iz organizma tokom vežbanja zavisi i od spoljašnjih uslova. Više tečnosti iz organizma izgubićemo ako treniramo u vrućim i vlažnim uslovima. Najzad, količina znoja koji ćete izbaciti iz sebe zavisi i od intenziteta vežbi koje upražnjavate. Što su vežbe teže i zahtevnije, to ćete više znoja proliti.  

Pexels.com

Jedan od načina da znate kada bi trebalo da popijete malo vode da ne biste dehidrirali je da pratite šta vam telo “govori”. Ako osećate žeđ, obavezno uzmite vodu, ne zanemarujte ovaj znak vašeg organizma. Najbolje je da pokušate da za vreme treninga što češće u manjim količinama unosite tečnost u vaš organizam. U zavisnosti koliko su vežbe intenzivne, trebalo bi da popijete 120 do 240 ml tečnosti. To je otprilike jedna do dve čaše. 

Takođe, možete izračunati koliko tečnosti gubite tokom treninga tako što ćete se izmeriti pre i posle vežbanja. Na primer, ako izgubite jedan kilogram telesne težine izgubili ste približno jedan litar tečnosti kroz znoj. Na taj način možete grubo odrediti koliko vam je tečnosti potrebno dok trening traje. 

Šta piti tokom vežbanja?

Na tržištu se nude različiti sportski napici koji sadrže mnogo dodatog šećera koji obezbeđuje energiju organizmu. Međutim, ukoliko radite vežbe umerenog intenziteta malo je verovatno da će vam takvi napici biti potrebni. Obična voda je uvek najbolji izbor za piće pre, tokom i posle treninga koji je kraći od sat vremena i koji je umerenog intenziteta. Ovo se posebno odnosi na osobe koje žele da smršaju.

Ipak, ako radite naporne vežbe i imate treninge koji dugo traju, sportska, odnosno energetska pića mogu biti korisna. Osim što nadoknađuju izgubljenu tečnost, ona sadrže i ugljene hidrate (šećere) i elektrolite (minerale poput natrijuma i kalijuma), koje telo gubi znojenjem. Ovakva vrsta napitaka obezbeđuje gorivo vašem telu i pomaže da nadoknadite elektrolite i ostanete hidrirani. 

Ako se pak pripremate za izuzetno naporna takmičenja, kao što je recimo maraton, onda je naš savet da se ipak obratite stručnjacima, profesionalnim trenerima i nutricionistima

Najzad, naš savet je da nakon napornog treninga nikada ne pijete pivo, vino ili druga alkoholna pića. Alkohol je diuretik, podstiče izbacivanje tečnosti iz tela i otežava rad bubrega. Zato je nabolje ako želite brzo da se oporavite od napornog treninga da se tokom i nakon vežbanja hidrirate vodom.

Da li se znojenjem gube minerali koji su važni za pravilan rad organizma?

Mnogi ljudi natrijum odmah povezuju sa visokim krvnim pritiskom, srčanim oboljenjima i konzerviranom hranom. Ipak, ovaj mineral ima veoma važnu funkciju u očuvanju zdravlja. On održava ravnotežu tečnosti u ćelijama, pomaže u prenošenju nervnih impulsa kroz telo i na kraju omogućava da se mišići opuste. 

Pored toliko mnogo namirnica koje sadrže natrijum, prilično je nelogično da se kod nekih ljudi javlja nedostatak ovog minerala, osim ako nije u pitanju povraćanje ili dijareja. Ali kod ljudi koji treniraju da bi ostali u kondiciji ili smršali, znojenje je povećano. Zato je i češća pojava da se kod jednog broja osoba koje se ne hidriraju dovoljno javlja nedostatak natrijuma. To za posledicu može imati grčenje mišića, umor, vrtoglavicu, glavobolju i smanjenu koncentraciju. 

Pexels.com

Još jedan mineral koji je važan za održavanje odgovarajuće ravnoteže tečnosti u telu je kalijum. Osim toga, on sprečava zgrušavanje krvi, održava pH ravnotežu u telu, pomaže u prenosu hranjivih materija do ćelija, održava zdrav krvni pritisak, čuva zdravlje kostiju i štiti sluznicu želuca od oštećenja koja mogu biti uzrokovana želudačnim kiselinama. 

Pošto se kalijum takođe gubi znojenjem, tokom i nakon treninga dobro bi bilo da ga nadoknadite. Često na televiziji možete videti kako Novak Đoković u pauzama između gemova jede bananu, koja je odličan izvor kalijuma. Na taj način on uz pomoć kalijuma povećava izdržljivost organizma i podstiče oporavak mišića.  

Možete li biti previše hidrirani?

Ako pijete više tečnosti nego što je gubite znojenjem tokom treninga ili mokrenjem, to može izazvati stanje koje se naziva hiponatermija. Ona takođe može nastati i ako ne unosite dovoljnu količinu elektrolita koje telo izbaci tokom vežbanja. U tom slučaju, posledica je deficit natrijuma u organizmu.

Neki od simptoma hiponatermije mogu biti osećaj nadutosti, glavobolja, zbunjenost i dezorijentisanost, kao i mučnina ili povraćanje. Ako imate bilo koji od navedenih simptoma, prvo prestanite sa treningom a zatim odmah potražite medicinsku pomoć.

Tokom vežbanja vaš organizam ne samo da gubi vodu, već i važne elektrolite koji su potrebni telu da bi ostalo hidrirano. Dehidratacija može izazvati brojne zdravstvene probleme od kojih neki mogu biti prilično ozbiljni. Zato vodite računa o tome da u svakom trenutku dok vežbate budete dovoljno hidrirani.   

Srbijanka Stanković
About Srbijanka Stanković 38 Articles
Aska - crna ovca i pisac. Kalinina i Lazareva mama. Žmuova. Budna već tri veka.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*


three + 9 =